Kreatyna to popularny suplement stosowany przez sportowców i osoby aktywne fizycznie w celu zwiększenia wydajności treningu, siły i masy mięśniowej. Ponieważ wiele osób używa kreatyny, istnieje wiele pytań na temat tego, jak prawidłowo ją zażywać oraz kiedy. W tym artykule znajdziesz praktyczny poradnik dotyczący stosowania kreatyny, aby pomóc Ci w pełni wykorzystać jej potencjał.
1. Wybierz odpowiedni rodzaj kreatyny
Przede wszystkim, warto zauważyć, że istnieje kilka rodzajów kreatyny dostępnych na rynku. Najbardziej popularnym i polecanych jest monohydrat kreatyny, który jest dobrze przebadany i sprawdzony. To właśnie jego będziemy dalej omawiać. Inne opcje to kreatyna hydrochloride czy kreatyna etyl ester, ale monohydrat jest zdecydowanie najbezpieczniejszym i najbardziej efektywnym wyborem.
2. Kiedy zażywać kreatynę – dylemat przed czy po treningu
Istnieje wiele teorii, kiedy należy zażywać kreatynę. Niektórzy uważają, że najlepszym momentem jest przed treningiem, aby dostarczyć organizmowi niezbędnej energii. Inni z kolei sugerują, że po treningu, gdyż wtedy organizm jest bardziej chłonny na składniki odżywcze. Jak się okazuje, różnice wynikające z przyjmowania kreatyny przed czy po treningu są niewielkie.
Wiele badań dowodzi, że nie ma znaczących różnic w efektach przyjmowania kreatyny przed czy po treningu. Ważne jest, aby zażywanie kreatyny stało się częścią codziennej rutyny. Więc czy przed czy po treningu, wybierz ten moment, który Tobie bardziej pasuje.
3. Ile kreatyny zażywać?
Standardowa dawka kreatyny to 5 gramów dziennie. Czasami rekomenduje się tzw. fazę ładowania kreatyny, w trakcie której przez pierwsze 5-7 dni priorytetowego zażywania, stosuje się dawki rzędu 20-25 gramów dziennie, podzielone na kilka porcji.
Warto jednak zaznaczyć, że nie wszyscy eksperci są jednoznaczni co do konieczności stosowania fazy ładowania, niektórzy uważają, że rozpoczęcie od dawki 5 gramów dziennie pozwala uniknąć efektów ubocznych takich jak bóle żołądka czy nieprzyjemne uczucie pełności.
4. Czy warto łączyć kreatynę z innymi składnikami?
Kreatyna dobrze przejawia swoje korzystne działanie w połączeniu z innymi składnikami, takimi jak białko czy węglowodany. Przykładowo, śniadanie zawierające jajka, płatki owsiane oraz porcję kreatyny może dać lepsze efekty. Ponadto, kreatynę można łączyć również z tzw. przedtreningówkami zawierającymi np. beta-alaninę czy kofeinę.
5. Czy kreatynę powinno się zażywać z wodą?
Ze względu na potrzebę ułatwienia wchłaniania, dobrze jest rozpuścić kreatynę w wodzie lub innym płynie. Dlatego, warto na przykład dodać 5 gramów kreatyny do szklanki wody czy soku. Monohydrat kreatyny cechuje się dobrą rozpuszczalnością, jednak zawsze warto dobrze wymieszać napój.
6. Kiedy należy zrobić przerwę w zażywaniu kreatyny?
Chociaż kreatyna jest bardzo bezpiecznym suplementem, warto czasami robić krótkie przerwy w jej stosowaniu, choć nie ma jednoznacznych wytycznych w tej kwestii. Niektórzy eksperci sugerują, aby po około 3-4 miesiącach stałego stosowania kreatyny zrobić przerwę trwającą około 2-4 tygodni, aby odnowić wrażliwość organizmu na działanie kreatyny.
W podsumowaniu, jak zażywać kreatynę to kwestia indywidualnych preferencji, jednak kluczowe jest przede wszystkim wybranie odpowiedniej postaci kreatyny, systematyczne oraz długotrwałe stosowanie oraz dostosowanie ilości kreatyny do swoich potrzeb. Pamiętaj jednak, że aby uzyskać najlepsze efekty, konieczny jest także odpowiedni trening i zrównoważona dieta.
Oto kluczowe wskazówki dotyczące zażywania kreatyny dla zdrowning efekty
W artykule omówiono, jak efektywnie zażywać kreatynę, aby osiągnąć najlepsze rezultaty. Wybranie monohydratu kreatyny jako najpopularniejszej i najbardziej sprawdzonej formy jest pierwszym krokiem do sukcesu. Co do dylematu, kiedy zażywać kreatynę – przed czy po treningu, nie ma znaczących różnic, a więc kluczowe jest to, by przyjęcie kreatyny stało się częścią codziennej rutyny. Standardowa dawka kreatyny to 5 gramów dziennie, choć faza ładowania z 20-25 gramami dziennie może także być stosowana.
Łączenie kreatyny z innymi składnikami, takimi jak białko czy węglowodany, może przyczynić się do jeszcze lepszych efektów. Warto dodać kreatynę do wody lub innego napoju, aby ułatwić jej wchłanianie. Co do przerw w zażywaniu kreatyny, proponuje się 2-4-tygodniowe przerwy po 3-4 miesiącach stosowania. Pamiętaj, że oprócz stosowania kreatyny, kluczowe dla uzyskania rezultatów są odpowiedni trening i zrównoważona dieta.
